Mantenere le buone abitudini: la colazione

Per mantenere le corrette abitudini alimentari anche in vacanza è consigliabile innanzitutto che la giornata sia scandita secondo orari precisi, determinanti anche per i pasti. Date un’importanza adeguata a ogni pasto: colazione, pranzo e cena sono i pasti più nutrienti, ma anche le merende sono fondamentali per l’apporto totale di energia dei piccoli.

Il pasto più importante della giornata è la colazione, che sarà ricca, offrendo latte o yogurt con cereali e frutta. Potete scegliere i cereali o le fette biscottate e i biscotti con la marmellata e un centrifugato di frutta di stagione.

Una colazione di questo tipo può sembrare molto abbondante, soprattutto se i piccoli si svegliano un po’ più tardi del solito e senza un grande appetito. Tuttavia, proprio perché il caldo diminuisce il desiderio di mangiare, incoraggiate i bambini a fare una buona colazione per iniziare bene la giornata. La scelta non manca mai: il latte o lo yogurt possono essere accompagnati da fiocchi di riso, orzo o mais, mentre la frutta può essere consumata intera, in macedonia, frullata o centrifugata.

Anche a metà mattina potreste proporre ai vostri figli uno spuntino a base di frutta. In estate avete un’ampia varietà di frutta tra cui scegliere: potete preparare macedonie e spiedini di frutta con abbinamenti gustosi, come mirtilli e lamponi, pesche e albicocche, fragole e banane.

Piatti freddi e insalate

È bene mantenere le buone abitudini anche a pranzo: preparate dei pasti freschi per voi e i vostri piccoli e includete nelle vostre ricette la verdura, che andrebbe assunta almeno due volte al giorno. Per preparare qualcosa di fresco e sfizioso un’ottima soluzione sono le insalate di pasta o di cereali, condite con verdura a pezzetti cotta a vapore, cubetti di formaggio o di prosciutto cotto, oppure pezzetti di pesce e legumi.

Per variare il menù, avete una vasta scelta di cereali tra cui scegliere, oltre alla pasta: riso, orzo e farro, oppure cereali di altre tradizioni alimentari, come grano saraceno, quinoa e amaranto, che possono essere alternati al cous cous.

Per condire, usate la verdura di stagione: carote, sedano, radicchio, cotti o crudi, melanzane, fagiolini e zucchine, o ancora cetrioli e pomodori, che potete accompagnare con bocconcini di mozzarella, oppure legumi come fagioli, ceci e piselli. Date sfogo alla vostra creatività e proponete dei piatti colorati ai vostri figli, che affascinati dalla composizione del piatto saranno più invogliati a mangiare.

L’estate può essere un ottimo periodo per abituare i bimbi alla frutta e alla verdura, che si consumano più volentieri quando il caldo riduce l’appetito. Ricordate anche il ruolo dell’idratazione: quando la sudorazione aumenta è ancora più importante bere molta acqua durante tutta la giornata. Evitate le bibite gassate e zuccherate, che non favoriscono la digestione e non dissetano, e fate attenzione alla temperatura delle bevande.

Frutta e verdura per tutti i gusti

Anche durante le vacanze è consigliabile che i bambini mangino la frutta tre volte al giorno: la cosa migliore sarebbe iniziare da una colazione completa che preveda anche un frutto.

L’ideale sarebbe poi fare due spuntini durante la giornata, per i quali potete sbizzarrirvi creando dei veri e propri disegni nel piatto o preparando dei frullati e dei frappè unendo diversi tipi di frutta, anche quella che all’aspetto risulta meno appetitosa. Nei frullati e nei centrifugati potete aggiungere la verdura, per migliorare l’apporto di vitamine e sali minerali.

Anche quando passate tutta la giornata fuori casa, a fare una passeggiata in campagna, o al mare, è bene non rinunciare a preparare dei pasti equilibrati. Per il pasto principale potete portarvi una pasta fredda o un’insalata di cereali, ma ricordate gli spuntini: conservandoli in un contenitore ermetico potrete offrire ai vostri figli una merenda nutriente e rinfrescante.

Una cena nutriente e leggera

Dopo una lunga giornata passata a giocare e divertirsi, arriva l’ultimo pasto della giornata, la cena, che non deve essere trascurata, pur restando leggera. È importante che la cena non venga sostituita da snack e fritti, anche quando siete fuori casa.

Quando tornate a casa dalla spiaggia, per cena potete preparare ai bimbi un piatto fresco, un’insalata con lattuga, pomodorini o altre verdure crude, e legumi, oppure potete cucinare della carne o del pesce, con un contorno di verdure di stagione.

Ricordate infine che i bambini imitano i genitori e vedono in voi un modello. È bene dare la giusta importanza al momento dei pasti che va condiviso con loro mostrando loro quanto sia gustoso quello che avete preparato. Anche durante una giornata in spiaggia o una gita fuori porta, i bimbi vedranno così il cibo come un rito nella loro giornata e riconosceranno il momento di condivisione famigliare.